【ダイエット記録】75.4kgで7月終了｜トレーニング＆食事を改良して再チャレンジ
先月（6月）の報告では、75.9kgと76kg目前の数値でした。
7月も引き続き、腰痛を考慮して週4ペースでジム通いを継続。
そして2025年8月3日の朝、恐る恐る体重計に乗った結果…
75.40kg（先月より -0.5kg）。
目標の75kg切りには届きませんでしたが、増えることなく減少できたのは一歩前進です。
7月の振り返り｜週4ペースでのトレーニング
6月の腰痛以来、無理をしないため週4回ペースでトレーニングを実施。
メニューは以下の通りです。
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トレーニング時間：おおむね40分
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筋トレ（20分）：上半身中心、ウエイトはやや重めで15回×2セット
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有酸素運動（20分）：トレッドミルで歩き
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移動：ジムまで徒歩5分（往復10分ウォーキング）
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その他：週1回のゴルフ（カート利用）
この内容で継続してきましたが、体重の変化が小さいため、8月からは内容を見直します。
8月からの改良メニュー
代謝を上げるため、下半身のトレーニングも追加。
有酸素運動の時間も延長します。
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週4回のうち、2回は上半身中心（15回×2セット）
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残り2回は下半身中心（15回×2セット）
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トレッドミルは20分→30分に延長
下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を狙います。
食事の見直し
これまでの食事制限は以下の通りでした。
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白米を3割カット
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野菜から食べ始める
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夜間（22〜23時）のデザートを減らす
ただし、この程度では大きな効果は得られず。
そこで8月からはさらに以下のように調整します。
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朝食：パン → バナナへ。コーヒー → プロテインの日を増やす
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昼食：揚げ物入り弁当 → ざるそば＋いなりorおにぎり
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間食：チョコ → ナッツ
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夕食：野菜から食べる、白米3割カット
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デザート：ナッツに置き換え
一気に変えると続かないため、まずは“3割変更”を最低ラインに設定して1ヵ月取り組みます。
閲覧注意！お腹写真
先月 今月
今月、体重は少し減りましたが、お腹の凹み具合は明らかに先月の方がスリムな気がします、、、
最新データ（チョコザップ機器での計測）
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体脂肪率：23.4％（男性は25％以上で肥満）
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BMI：24.8（25以上で肥満）
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基礎代謝：1,565kcal
まずは体脂肪率を23％以下にするのが直近の目標です。
まとめと今後
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2年間、平均週4回以上のジム通いを継続できたことは自分を褒めたい
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今後1年間は、これまでの経験を活かして「運動＋食事」の両面を見直す
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50代の同世代の参考になるよう、月1回の経過報告ブログを継続予定
健康的に、そして長く続けられる習慣づくりを意識して、8月も取り組みます。
